كلمات مبعثرة
كاتب محترف
المحتويات إخفاء
1 كمال الأجسام
2 فوائد الجري لكمال الأجسام
3 نصائح عند ممارسة الجري
4 رفع الأثقال للمبتدئين
كمال الأجسام
كمال الأجسام رياضة تُعنى ببناء عضلات الجسم الإراديّة ما عدا الوجه، لتضخيمها ونحتها، وإبرازها بشكل جمالي، وللوصول لنتيجة مرضية وفعّالة لابد لمن يمارسها من اتّباع ما يُعرف بالمثلث الذهبي المعتمد في هذه الرياضة، إذ يشكّل التمرين المكثّف باستخدام الأوزان الحديدية، والآلات الرياضيّة المخصّصة لهذا الشأن، أولى أضلاع هذا المثلث، وثانيها تناول غذاء يعتمد على البروتين بكميّات كبيرة لتضخيم العضلات، وثالثه أخذ قسط كافٍ من الرّاحة الجسديّة يوميًّا للسّماح للعضلات بالنّمو.
فوائد الجري لكمال الأجسام
هناك العديد من الرياضات الداعمة لكمال الأجسام من أفضلها الجري الذي يحرّك ويمرّن جميع عضلات الجسم، وجعلها في حركة مستمرّة لتقويتها ونموّها، وفيما يلي أبرز فوائد رياضة الجري لممارسي كمال الأجسام:
- تنشيف العضلات، وتعني الحفاظ على بروز العضلات وتنشيفها من الدهون، والجري يحقّق هذه الفائدة من خلال تنمية الكتلة العضليّة على حساب الكتلة الدهنيّة في الجسم، إذ يساعد الجري على إذابة الدهون.
- زيادة قدرة الجسم على التحمّل، فتمارين حمل الأثقال الحديديّة تقوّي العضلات وتضخّمها، ولكنّها لا تحسّن قوّة تحمّل الجسم، وهو ما تفعله رياضة الجري، إذ تحسّن أداء الرئتين، وتقوّي عضلة القلب، وتزيد قوّة احتمال العضلات للمجهود لفترة أطول.
- تنشيط الدورة الدمويّة، ما يزيد من تدفّق الدّم باتّجاه جميع أنسجة وخلايا الجسم، ومنها أنسجة العضلات، فيزيد حصّتها ممّا يحمله الدّم من أكسجين وعناصر غذائيّة تحتاجها العضلات لتنمو وتزيد كتلتها وتضخيم حجمها.
- زيادة اللّياقة البدنيّة.
من المعروف أنّ الهدف الأساسي من رياضة الجري خسارة السّعرات الحراريّة، وهو ما لا يرغب به لاعبو كمال الأجسام، لذلك عند ممارسة هذه الرياضة لابد من اتّباع النّصائح والإرشادات التّالية للحصول على نتائج مرضية دون خسارة كتلتهم العضليّة:
- الاهتمام بنظام غذائي غني بالبروتينات والكربوهيدرات اللذين يعتبران أهم عنصرين لبناء ونمو أنسجة العضلات، ويكون ذلك من خلال تناول ست وجبات يوميّة من البروتين والكربوهيدرات قبل وبعد التمرين؛ لرفد العضلات بما تحتاجه من أحماض أمينيّة لنموّها وتقويتها، ويمكن تحديد حصة البروتين بغرام واحد لكل باوند من وزن الجسم، وحساب الكميّة وتوزيعها على مدار اليوم بست وجبات كما أشرنا.
- ارتداء حذاء خفيف الوزن، ومريح ذو كعب طري ومرن يخفّف الضّغط على كاحل وكعب القدم.
- اختيار أماكن مستوية للجري، لأنّ الجري على المرتفعات يزيد الضّغط على الكاحل، ومفاصل الركبة التي ترزح بالأساس تحت ضغط كبير من جرّاء حمل الأثقال الحديديّة.
- أن لا تزيد مدّة الجري في المرّة الواحدة عن عشرين دقيقةً، فهدف لاعبي كمال الأجسام من الجري تدعيم نمو ونحت العضلات، والجري لمسافات طويلة يسبّب مقاومة العضلات للنّمو وهو ما لا يريدونه، إذ تكفي عشرون دقيقة ثلاث مرّات أسبوعيًّا فقط.
- تجنّب الرّكض بسرعةٍ كبيرة، لنفس السبب في النّقطة السّابقة، إذ يؤثّر الرّكض السّريع سلبيًّا على خسارة جزء من حجم العضلات.
- تناول كوبين من الماء قبل الجري، وتناول الماء أثناءه في حال الشعور بالعطش، للحفاظ على تروية ورطوبة الجسم، وتجنّب جفافه.
- التدرّج بثقل الأوزان الحديديّة من الخفيف، إلى المتوسّط، ثمّ الثّقيل، وعادةً تبدأ الأوزان للمبتدئين من 56كغم، ثمّ تزيد إلى 62كغم، ثم 69كغم، ثمّ 77كجم، ثمّ 85كغم،ثم 94كجم، وانتهاءً بـ 105كغم.
- أن يكون التدريب تحت إشراف مدرّب محترف.
- التدرّج بعدد مرات رفع الأثقال، والبدء من 8-12 مرّة للثّقل الواحد، وزيادتها على المدى البعيد.
- ممارسة تمارين التحمية والإطالة، لتجنّب حدوث شد أو تقلّص في العضلات من جرّاء المجهود الناتج عن رفع الأثقال.
