كيف تقلع عن التدخين ...
الإقلاع عن التدخين يحتاج منك الرغبة الكافية في الإقلاع عنه. وأن تكون واثقاً بأن هناك أسباباً كثيرة تدعوك للإقلاع عن التدخين، عند إتخاذك القرار للإقلاع عن التدخين يجب أن تكون إرادتك قوية وبنفس الوقت عليك أن تطلب المساعدة من الآخرين.
كيفية الإقلاع عن التدخين:
هناك عدة طرق للإقلاع عن التدخين وأفضل هذه الطرق أن تكون مجتمعة مع بعضها البعض وهي:
* الحصول على الدعم والتشجيع من الوسط المحيط.
* تعلم كيفية التعامل مع الضغوط التي ترافق الإقلاع عن التدخين.
* استعمال الأدوية المناسبة التي تساعد في الإقلاع عن التدخين.
حدد تاريخاً للإقلاع عن التدخين، إختر اليوم الذي سوف تتذكره ويمكنك ان تحتفل به بعدئذ.إذا كنت تدخن كثيراً في عملك، إختر تاريخ الإقلاع في يوم العطلة.
قم بالنشاطات التالية والتي تساعدك لتكون جاهزاً للإقلاع عن التدخين وحاول أن تدون تلك النشاطات في المفكرة الخاصة بك:
- أنقص عدد السجائر التي تدخنها يومياً والأشكال الأخرى من التدخين مثل السيجار والغليون والأرجيلة.
- أبعد عنك كل أنواع منافض السجائر.
- حاول أن تجد صديقاً أو شخصاً مقرباً منك يقلع معك عن التدخين بنفس الوقت.
- إبدأ بممارسة التمارين الرياضية قبل البدء في الإقلاع عن التدخين. وضع الخطة التي تناسب إحتياجاتك.
- غير نوع دخانك إلى نوع آخر لا تحبه.
- تخلص من القداحات الإحتياطية التي لديك ودخن لوحدك وهو الأفضل إذا كنت معتاداً أن تدخن مع الآخرين.
- حاول أن تكون يقظاً للأسباب التي تجعلك تدخن كل سيجارة. ثم حاول تجنب هذه الأسباب.
- الإقلاع عن التدخين ليس سهلاً ومعظم الناس الذين حاولوا الإقلاع عنه فشلو عدة مرات قبل أن ينجحوا بذلك.
ولكن الإقلاع ممكن حيث أن هناك 3 ملايين شخص يقلعون عن التدخين كل عام.
- ضع قائمة بالأسباب التي تجعلك تفكر بالإقلاع عن التدخين وفكر كل ليلة قبل نومك بواحدة على الأقل.
في يوم الإقلاع عن التدخين، غير عاداتك اليومية:
- تخلص من كل السجائر المتبقية لديك والأشكال الأخرى من التدخين مثل السيجار والغليون والنرجيلة.
- إذا كنت معتاداً على شرب القهوة. حاول أن تغير إلى الشاي وأمسك فنجانك باليد الأخرى.
- اجلس في أماكن غير التي اعتدت الجلوس فيها أثناء نشاطاتك اليومية،
- اطلب المساعدة من طبيبك وأهلك وأصدقائك، لأن الأيام والأسابيع الأولى ستكون صعبة. لكن المساعدة والدعم سيساعدانك كثيراً.
- ضع خطة تجعلك مشغولاً طوال اليوم.
- تخلص من كل المنافض المتبقية لديك.
نصائح للإستمرار في الإقلاع عن التدخين:
قد يحدث لديك بعض الأعراض الجانبية نتيجة تناقص تركيز النيكوتين في جسمك. ويعتبر حدوث هذه الأعراض جيداً لأنها تشير إلى بدء تخلص جسمك من النيكوتين الموجود فيه لكن الإستمرار بالإقلاع يعتبر صعباً.
التمارين الرياضية والإسترخاء سيساعدانك في الإستمرار.
قد تظهر هذه الأعراض عند بعض الأشخاص في بداية الإقلاع عن التدخين وهي:
- الغضب والتصرف بصورة غير لبقة.
- الأرق: لكن النشاطات الرياضية والمشي يساعدانك في التغلب على هذه الحالة.
- السعال: تناول الشاي أو بعض الأدوية المضادة للسعال. أو الحلوى الخالية من السكر قد تساعدك في التخلص من السعال.
- تباطؤ في النبض.
- صعوبة في التركيز.
- الشعور بعدم السعادة والإحباط. وعدم الراحة.
- إضطراب في النوم والإحساس بالتعب: حاول ألا تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد السادسة مساءً
- الشعور بالجوع وزيادة الوزن.
- الصداع: خذ حماماً ساخناً. تنفس بعمق وحاول أن تسترخي وتستمع إلى الموسيقى.
كيفية التعامل مع الرغبة بالعودة إلى التدخين:
بعد ان تقلع عن التدخين، ستمر بأوقات تشعر بأنك تحتاج فعلاً أن تدخن ولكن هذا الشعور لن يستمر. وهناك بعض النصائح التي تفيدك بذلك.
- أجّل رغبتك في التدخين: لأن هذا الشعور سوف يزول بعد دقائق.
- تنفس بعمق: خذ شهيقاً بطيئاً وعميقاً ومن ثم زفيراً بطيئاً. استمر بالتنفس بهذه الطريقة حتى تشعر بالراحة وتنسى رغبتك بالتدخين.
- اشرب كأساً من الماء: اشربه ببطء وابق الماء في فمك لفترة قصيرة.
- تجاهل التدخين: فكر بأي شي آخر أو ركز إنتباهك على الأشياء والأعمال التي تقوم بها.
- انهض وتحرك قليلاٌ: قم بأي شيء يبقيك بعيداً عن التفكير بالتدخين. وسيزول شعورك بالحاجة إلى التدخين خلال 3-5 دقائق.
احصل على الدعم للبقاء مقلعاً عن التدخين:
- تجنب النشاطات القديمة التي تذكرك بالتدخين، جرب التمارين الرياضية أو المشي.
- احتفظ بقائمة الأسباب التي تجعلك تفكر بالإقلاع عن التدخين واقرأها بين الوقت والآخر.
- إطلب الدعم من عائلتك وأصدقائك.هذا الدعم سيساعدك لتستمر بطاقة جيدة بعيداً عن التدخين.
- قم ببعض الأشياء بنفسك كالكتابة.
- إجعل السجائر شيئاً ثانوياً: حيث أن تتناول الخضار أو الحلوى الخالية من السكر أوالعلكة يعتبر مساعداً للبقاء بعيداً عن التدخين.
- سجل نجاحك يوماً بعد يوم على الأجندة الخاصة بك.
- إبدأ بإدخار الأموال التي كنت تنفقها على السجائر واشتري هدية لنفسك أو لشخص مميز عندك.
- إذا دخنت بعد إقلاعك عن التدخين فلا تستسلم، فكر في الأوقات والساعات والأيام والأسابيع التي قضيتها، وأنت بعيداً عن التدخين. عليك أن تقوي نفسك وإرادتك لتبقى غير مدخن.
- حاول أن تعرف السبب الذي جعلك تعود إلى التدخين. وأضفه إلى القائمة التي تجعلك تفكر بالإقلاع عن التدخين.
- حاول أن تبتعد عن الأسباب التي جعتلك تعود إلى التدخين و لاتضعف فقد تحتاج لعدة محاولات قبل أن تقلع نهائياً عن التدخين.
كيف تتعامل مع القلق والحاجة إلى التدخين:
إن الحل الأفضل للتعامل مع القلق والحاجة إلى التدخين هو الإبتعاد عن الأشياء التي تدفعك إلى التدخين وهي:
- الخلافات.
- شرب الكحول.
- المدخنين الآخرين.
- الأماكن التي يسمح بها التدخين.
- عدم تناول وجبات طعام بإنتظام.
- الأوقات العصيبة.
- الأشياء التي تجعلك حزيناً أو محبطاً.
وهناك 3 أشياء قد تساعدك للتعامل مع القلق:
- ذكر نفسك لماذا قررت الإقلاع عن التدخين. عد إلى قائمة الأسباب التي جعلتك تفكر بالإقلاع عن التدخين. إقرأها مراراً وتكراراً.
- تدرب على ما يجب أن تفعله عندما تشعر بالرغبة في التدخين.
- كافئ نفسك في كل مرة تتغلب بها على رغبتك في التدخين.
تذكر دائماً بأنك غير مدخن ولست مدخناً يحاول الإقلاع عن التدخين. وعما قريب ستصبح كذلك.
التحكم بالوزن:
قد يزيد وزنك من1-2 كغ بعد الإقلاع عن التدخين. وهذا طبيعي والسبب لا يعود للأدوية المساعدة التي تأخذها للإقلاع عن التدخين. وليس بالضرورة أن يزيد وزنك.
وتذكر أن زيادة بعض الكيلو غرامات هو أفضل بكثير من التدخين. وما يسببه من مشاكل صحية.
ومن هنا بعض النصائح التي تجنبك زيادة الوزن:
- فرشي أسنانك أو استعمل غسول فموي منتعشاً طوال الوقت.
- اشرب ماء ً قبل الوجبات.
- تناول وجبات متوازنة لكن حاول أن تقلل من كمية الطعام قليلاً.
- غادر طاولة الطعام بمجرد إنتهاءك من تناول الطعام.
- إذا شعرت بالجوع بين الوجبات. تناول حلوى خالية من السكر أو فواكه.
- إمشي قليلاً أو قم ببعض التمارين الرياضية يومياً. وذلك لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الضغط النفسي.
فوائد الإقلاع عن التدخين:
لماذا نسعى لكي نتخلص من التدخين ؟
بعد 20 دقيقة من السيجارة الأخيرة: ينخفض الضغط وتتحسن التروية الدموية لليدين والقدمين.
بعد 8 ساعات: سيقوم الجسم بزفر كمية كبيرة من أول أوكسيد الكربون وبالتالي سيتيح للدم نقل الأوكسجين بكميته الإعتيادية.
بعد 3 أيام: ينخفض خطر الإصابة بإحتشاء العضلة القلبية ويتحسن حس الطعم والذوق بشكل كبير.
بعد عدة أسابيع: إذا كان المدخن رياضياً سيشعر بتحسن واضح أثناء ممارسته للرياضة وتتحسن التروية الدموية بشكل واضح.
بعد 9 أشهر: تتخلص المجاري التنفسية من جميع ما يعيق التنفس. ويصبح جهاز المناعة أقوى. وينخفض خطر الإصابة بالإنتانات وخاصة في الطرق التنفسية.
بعد عام: ينخفض خطر الإصابة بتضيق الأوعية التاجية القلبية بنسبة 50%.
بعد 5 سنوات: ينخفض معدل الإصابة بسرطان الرئة والفم والرغامى والمري بنسبة 50% وتكون نسبة اللإصابة باحتشاء العضلة القلبية تقريباً نفس نسبة الإصابة لغير المدخنين.
بعد 10 سنوات: ينخفض خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 70%.
منقول - كتيب طبي - syia-news.com
الإقلاع عن التدخين يحتاج منك الرغبة الكافية في الإقلاع عنه. وأن تكون واثقاً بأن هناك أسباباً كثيرة تدعوك للإقلاع عن التدخين، عند إتخاذك القرار للإقلاع عن التدخين يجب أن تكون إرادتك قوية وبنفس الوقت عليك أن تطلب المساعدة من الآخرين.
كيفية الإقلاع عن التدخين:
هناك عدة طرق للإقلاع عن التدخين وأفضل هذه الطرق أن تكون مجتمعة مع بعضها البعض وهي:
* الحصول على الدعم والتشجيع من الوسط المحيط.
* تعلم كيفية التعامل مع الضغوط التي ترافق الإقلاع عن التدخين.
* استعمال الأدوية المناسبة التي تساعد في الإقلاع عن التدخين.
حدد تاريخاً للإقلاع عن التدخين، إختر اليوم الذي سوف تتذكره ويمكنك ان تحتفل به بعدئذ.إذا كنت تدخن كثيراً في عملك، إختر تاريخ الإقلاع في يوم العطلة.
قم بالنشاطات التالية والتي تساعدك لتكون جاهزاً للإقلاع عن التدخين وحاول أن تدون تلك النشاطات في المفكرة الخاصة بك:
- أنقص عدد السجائر التي تدخنها يومياً والأشكال الأخرى من التدخين مثل السيجار والغليون والأرجيلة.
- أبعد عنك كل أنواع منافض السجائر.
- حاول أن تجد صديقاً أو شخصاً مقرباً منك يقلع معك عن التدخين بنفس الوقت.
- إبدأ بممارسة التمارين الرياضية قبل البدء في الإقلاع عن التدخين. وضع الخطة التي تناسب إحتياجاتك.
- غير نوع دخانك إلى نوع آخر لا تحبه.
- تخلص من القداحات الإحتياطية التي لديك ودخن لوحدك وهو الأفضل إذا كنت معتاداً أن تدخن مع الآخرين.
- حاول أن تكون يقظاً للأسباب التي تجعلك تدخن كل سيجارة. ثم حاول تجنب هذه الأسباب.
- الإقلاع عن التدخين ليس سهلاً ومعظم الناس الذين حاولوا الإقلاع عنه فشلو عدة مرات قبل أن ينجحوا بذلك.
ولكن الإقلاع ممكن حيث أن هناك 3 ملايين شخص يقلعون عن التدخين كل عام.
- ضع قائمة بالأسباب التي تجعلك تفكر بالإقلاع عن التدخين وفكر كل ليلة قبل نومك بواحدة على الأقل.
في يوم الإقلاع عن التدخين، غير عاداتك اليومية:
- تخلص من كل السجائر المتبقية لديك والأشكال الأخرى من التدخين مثل السيجار والغليون والنرجيلة.
- إذا كنت معتاداً على شرب القهوة. حاول أن تغير إلى الشاي وأمسك فنجانك باليد الأخرى.
- اجلس في أماكن غير التي اعتدت الجلوس فيها أثناء نشاطاتك اليومية،
- اطلب المساعدة من طبيبك وأهلك وأصدقائك، لأن الأيام والأسابيع الأولى ستكون صعبة. لكن المساعدة والدعم سيساعدانك كثيراً.
- ضع خطة تجعلك مشغولاً طوال اليوم.
- تخلص من كل المنافض المتبقية لديك.
نصائح للإستمرار في الإقلاع عن التدخين:
قد يحدث لديك بعض الأعراض الجانبية نتيجة تناقص تركيز النيكوتين في جسمك. ويعتبر حدوث هذه الأعراض جيداً لأنها تشير إلى بدء تخلص جسمك من النيكوتين الموجود فيه لكن الإستمرار بالإقلاع يعتبر صعباً.
التمارين الرياضية والإسترخاء سيساعدانك في الإستمرار.
قد تظهر هذه الأعراض عند بعض الأشخاص في بداية الإقلاع عن التدخين وهي:
- الغضب والتصرف بصورة غير لبقة.
- الأرق: لكن النشاطات الرياضية والمشي يساعدانك في التغلب على هذه الحالة.
- السعال: تناول الشاي أو بعض الأدوية المضادة للسعال. أو الحلوى الخالية من السكر قد تساعدك في التخلص من السعال.
- تباطؤ في النبض.
- صعوبة في التركيز.
- الشعور بعدم السعادة والإحباط. وعدم الراحة.
- إضطراب في النوم والإحساس بالتعب: حاول ألا تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد السادسة مساءً
- الشعور بالجوع وزيادة الوزن.
- الصداع: خذ حماماً ساخناً. تنفس بعمق وحاول أن تسترخي وتستمع إلى الموسيقى.
كيفية التعامل مع الرغبة بالعودة إلى التدخين:
بعد ان تقلع عن التدخين، ستمر بأوقات تشعر بأنك تحتاج فعلاً أن تدخن ولكن هذا الشعور لن يستمر. وهناك بعض النصائح التي تفيدك بذلك.
- أجّل رغبتك في التدخين: لأن هذا الشعور سوف يزول بعد دقائق.
- تنفس بعمق: خذ شهيقاً بطيئاً وعميقاً ومن ثم زفيراً بطيئاً. استمر بالتنفس بهذه الطريقة حتى تشعر بالراحة وتنسى رغبتك بالتدخين.
- اشرب كأساً من الماء: اشربه ببطء وابق الماء في فمك لفترة قصيرة.
- تجاهل التدخين: فكر بأي شي آخر أو ركز إنتباهك على الأشياء والأعمال التي تقوم بها.
- انهض وتحرك قليلاٌ: قم بأي شيء يبقيك بعيداً عن التفكير بالتدخين. وسيزول شعورك بالحاجة إلى التدخين خلال 3-5 دقائق.
احصل على الدعم للبقاء مقلعاً عن التدخين:
- تجنب النشاطات القديمة التي تذكرك بالتدخين، جرب التمارين الرياضية أو المشي.
- احتفظ بقائمة الأسباب التي تجعلك تفكر بالإقلاع عن التدخين واقرأها بين الوقت والآخر.
- إطلب الدعم من عائلتك وأصدقائك.هذا الدعم سيساعدك لتستمر بطاقة جيدة بعيداً عن التدخين.
- قم ببعض الأشياء بنفسك كالكتابة.
- إجعل السجائر شيئاً ثانوياً: حيث أن تتناول الخضار أو الحلوى الخالية من السكر أوالعلكة يعتبر مساعداً للبقاء بعيداً عن التدخين.
- سجل نجاحك يوماً بعد يوم على الأجندة الخاصة بك.
- إبدأ بإدخار الأموال التي كنت تنفقها على السجائر واشتري هدية لنفسك أو لشخص مميز عندك.
- إذا دخنت بعد إقلاعك عن التدخين فلا تستسلم، فكر في الأوقات والساعات والأيام والأسابيع التي قضيتها، وأنت بعيداً عن التدخين. عليك أن تقوي نفسك وإرادتك لتبقى غير مدخن.
- حاول أن تعرف السبب الذي جعلك تعود إلى التدخين. وأضفه إلى القائمة التي تجعلك تفكر بالإقلاع عن التدخين.
- حاول أن تبتعد عن الأسباب التي جعتلك تعود إلى التدخين و لاتضعف فقد تحتاج لعدة محاولات قبل أن تقلع نهائياً عن التدخين.
كيف تتعامل مع القلق والحاجة إلى التدخين:
إن الحل الأفضل للتعامل مع القلق والحاجة إلى التدخين هو الإبتعاد عن الأشياء التي تدفعك إلى التدخين وهي:
- الخلافات.
- شرب الكحول.
- المدخنين الآخرين.
- الأماكن التي يسمح بها التدخين.
- عدم تناول وجبات طعام بإنتظام.
- الأوقات العصيبة.
- الأشياء التي تجعلك حزيناً أو محبطاً.
وهناك 3 أشياء قد تساعدك للتعامل مع القلق:
- ذكر نفسك لماذا قررت الإقلاع عن التدخين. عد إلى قائمة الأسباب التي جعلتك تفكر بالإقلاع عن التدخين. إقرأها مراراً وتكراراً.
- تدرب على ما يجب أن تفعله عندما تشعر بالرغبة في التدخين.
- كافئ نفسك في كل مرة تتغلب بها على رغبتك في التدخين.
تذكر دائماً بأنك غير مدخن ولست مدخناً يحاول الإقلاع عن التدخين. وعما قريب ستصبح كذلك.
التحكم بالوزن:
قد يزيد وزنك من1-2 كغ بعد الإقلاع عن التدخين. وهذا طبيعي والسبب لا يعود للأدوية المساعدة التي تأخذها للإقلاع عن التدخين. وليس بالضرورة أن يزيد وزنك.
وتذكر أن زيادة بعض الكيلو غرامات هو أفضل بكثير من التدخين. وما يسببه من مشاكل صحية.
ومن هنا بعض النصائح التي تجنبك زيادة الوزن:
- فرشي أسنانك أو استعمل غسول فموي منتعشاً طوال الوقت.
- اشرب ماء ً قبل الوجبات.
- تناول وجبات متوازنة لكن حاول أن تقلل من كمية الطعام قليلاً.
- غادر طاولة الطعام بمجرد إنتهاءك من تناول الطعام.
- إذا شعرت بالجوع بين الوجبات. تناول حلوى خالية من السكر أو فواكه.
- إمشي قليلاً أو قم ببعض التمارين الرياضية يومياً. وذلك لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الضغط النفسي.
فوائد الإقلاع عن التدخين:
لماذا نسعى لكي نتخلص من التدخين ؟
بعد 20 دقيقة من السيجارة الأخيرة: ينخفض الضغط وتتحسن التروية الدموية لليدين والقدمين.
بعد 8 ساعات: سيقوم الجسم بزفر كمية كبيرة من أول أوكسيد الكربون وبالتالي سيتيح للدم نقل الأوكسجين بكميته الإعتيادية.
بعد 3 أيام: ينخفض خطر الإصابة بإحتشاء العضلة القلبية ويتحسن حس الطعم والذوق بشكل كبير.
بعد عدة أسابيع: إذا كان المدخن رياضياً سيشعر بتحسن واضح أثناء ممارسته للرياضة وتتحسن التروية الدموية بشكل واضح.
بعد 9 أشهر: تتخلص المجاري التنفسية من جميع ما يعيق التنفس. ويصبح جهاز المناعة أقوى. وينخفض خطر الإصابة بالإنتانات وخاصة في الطرق التنفسية.
بعد عام: ينخفض خطر الإصابة بتضيق الأوعية التاجية القلبية بنسبة 50%.
بعد 5 سنوات: ينخفض معدل الإصابة بسرطان الرئة والفم والرغامى والمري بنسبة 50% وتكون نسبة اللإصابة باحتشاء العضلة القلبية تقريباً نفس نسبة الإصابة لغير المدخنين.
بعد 10 سنوات: ينخفض خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 70%.
منقول - كتيب طبي - syia-news.com
