كلمات مبعثرة
كاتب محترف
المحتويات إخفاء
1 تمارين الضغط
2 فوائد تمارين الضغط للعضلات
3 مخاطر تمارين الضغط
4 طريقة ممارسة تمارين الضغط لتضخيم العضلات
5 تمارين لتقوية وتضخيم العضلات
تمارين الضغط
تعتبر تمارين الضغط من أهم التّمارين الرّياضية التّي تساعدُ على تقوية وشدّ العضلات، وغالباً ما يمارسها الرجال بهدف الحصول على يدين قويتين وعضلات مشدودة، بالإضافة إلى تناسق الجسم ومرونته، ويمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.
فوائد تمارين الضغط للعضلات
يتميز هذا النوع من التمارين في قدرته على زيادة طاقة الجسم وقوته، وزيادة كتلة العظام، وخفض احتماليّة الإصابة بهشاشة العظام، وتحفيز القلب والأوعية الدمويّة عن طريق توصيل الدم المشبع بالأكسجين إلى الأنسجة العضليّة، بالإضافة إلى زيادة مرونة وقوة العضلات ومن أهمها: عضلات الصدر، وعضلات أسفل الظهر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الكتفين الأمامية، بالإضافة إلى زيادة القدرة على حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة، وخاصة إذا تمت ممارسة التمرين بشكل صحيح وبانتظام، مع مراعاة التنويع في تمارين الضغط، وزيادة عدد مرات تكرارها أسبوعياً وبشكل تدريجي، لتحقق أفضل النتائج المرجوة منها وبشكل سريع.
مخاطر تمارين الضغط
تحصل هذه المخاطر نتيجة الممارسة الخاطئة لتمارين الضغط؛ كأن يوجّه الشخص ذقنه باتجاه الأرض، مما يؤثر على عضلات الرقبة ويعرضها للضغط الشديد؛ وذلك لأن الجبهة أول جزء سيلامس الأرض، ويترتب على هذا آلام في الرأس والرقبة، بالإضافة إلى أنه عندما يقوم الشخص بالإنخفاض نحو الأرض بشكل سريع؛ فإن هذه الأعراض تزداد سوءًا، وتسبب أيضا شداً عضلياً وترهلٍ في الظهر، بالإضافة إلى عدم تحقيق الفائدة من التمرين.
طريقة ممارسة تمارين الضغط لتضخيم العضلات
يعتبر تمرين الضغط من تمارين الوزن؛ حيث يتم من خلاله استخدام وزن الجسم للمقاومة وإجبار العضلات الموجودة في منطقة الصدر والذراعين على العمل بجهد أكبر مقارنة بالظروف الطبيعية، وينصح بممارسة هذا التمرين يومياً، ولمدة نصف ساعة لملاحظة الفرق، ويمكن ممارسته من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على البطن ومواجهة الوجه للأرض، ويشترط أن تكون الأرض مستقيمة.
- الارتكاز على أصابع القدمين، وتثبيت راحة اليدين بشكل مجاور إلى منطقة الصدر.
- مد الذراعين لرفع الجسم نحو الأعلى قدر الإمكان، باستخدام أطراف اليدين والقدمين مع الاستمرار في ذلك حتى تتمكن من مد الذراعين بشكل كامل.
- خفض الجسم ببطء نحو الأرض، وتكرار التمرين مرة أخرى.
- الحرص على توجيه النظر للأمام وفوق الأرض؛ حتّى تكون الرقبة بوضعية استقامةٍ مع بقيّة الجسم.
- تمرين الانخفاضات: يعتبر من أكثر التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الصدر والقدمين، وذلك عن طريق الوقوف على أرض مستقيمة وفتح القدمين بشكل بسيط وإمساك حلقات الجمباز باليدين، ثم رفع الجسم إلى أعلى بمستوى الصّدر، والرّجوع للنزول ببطءٍ، ويتم تكرار هذا التّمرين لمدةِ عشرِ دقائق.
- صعود الحبل: يقوم الشخص في هذا النوع من التمارين بالتّسلقُ على حبل معلق في السّقف؛ وذلك باستخدام اليدين والقدمين، مع الحرص على القبض على الحبل وبقوةٍ، والقيام بتكرار الصّعود والنزول لمدة لا تقل عن عشر دقائق؛ وذلك للحصول على عضلاتٍ قويةٍ ومشدودة.
- تمرين التّمدد: يتم عن طريق الاستلقاء على أرض مستقيمة، وثني الرّكبتين، ثم الإمساك بثقلين في اليدين، ورفعهم إلى مستوى الصّدر بشكلٍ متكرر.
