كلمات مبعثرة
كاتب محترف
المحتويات إخفاء
1 هدف تمارين شد الأرداف
2 نصائح قبل ممارسة تمارين شد الأرداف
3 أهم تمارين شد الأرداف
3.1 تمرين القرفصاء
3.2 تمرين الجسر
3.3 تمرين الدامبل
3.4 تمارين أخرى
هدف تمارين شد الأرداف
يعد الترهل في الأرداف من الأمور التي تحاول النساء تجنبها بشكل كبير، وتعد أحياناً من المشاكل التي لا يمكن حلها باتباع النظام والحمية الغذائي فحسب؛ لذلك فإن تمارين شد الأرداف تساعد على شد الجلد، والتقليل من آثار علامات التمدد، وتنتج مشكلتها كونها أكثر مناطق الجسم التي تتراكم فيها الدهون، والتي يسببها اتباع العادات الخاطئة في الغذاء.
نصائح قبل ممارسة تمارين شد الأرداف
- ممارسة تمرين واحد من تمارين شد الأرداف عند البدء فيها، وخاصةً في حالة الأشخاص غير المعتادين على أداء التمارين الرياضية؛ لأنها تعد من التمارين الصعبة عليهم، ويجب أن تكون البداية بتكرار التمرين 5 مرات في الأسبوع الأول، ثم زيادتها لتصبح 10 مرات في الأسبوع الثاني.
- ممارسة تمارين الإحماء لمدة 15 دقيقة قبل البدء بممارسة تمارين شد الأرداف؛ حيث إنها تقوم بتجهيز العضلات لممارستها، والاستفادة منها.
تمرين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء هو أقوى تمارين شد الأرداف؛ حيث يعمل على شد ترهلات هذه المنطقة، وخاصةً عضلات الجزء السفلي، كما أنه يعمل على شد الترهلات الموجودة في الفخذين وفي المؤخرة، ويمكن تقسيمه على ثلاث مجموعات، يتم تكرار كل منها عشر مرات لشكل يومي، ويتم ممارستها بالأشكال التالية:
- الوقوف على الأرض؛ بحيث تكون الساقان بعيدتان عن بعضهما وعلى مستوى الكتف، ثم النزول بالجسم بشكل بطيء، وفي وضعية القرفصاء، مع مراعاة الحفاظ على مستوى تباعد الساقين، وفرد الذراع لتكون بمستوى الكتف، ويجب تكرار هذا التمرين لمدة 5 دقائق.
- الوقوف مع ميلان الجذع للأسفل، والاقتراب من كفي القدمين، ويمكن الاستعانة بالكرسي لأداء هذا التمرين.
يعد من أهم تمارين الأرداف، ويعد التمرين الأسرع والذي يمكن الحصول على نتائجه بعد أسبوع واحد من ممارستها، ويتم أداؤها بعد فرش سجادة أو وسادة على الأرض، ثم الاستلقاء على الظهر، وثني الركبة مع وضع الذراعين بشكل مستقيم على الجانبين، ورفع الجسم؛ بحيث يصبح مستوى الركبة أعلى من مستوى الصدر، ويساعد هذا التمرين في شد الأرداف والتخلص من السيلوليت، ويجب مراعاة التنفس السليم خلال التمرين؛ وذلك من خلال أخذ الشهيق، وحبسه لثواني، ثم إخراج الزفير.
تمرين الدامبل
يعد هذا النوع من التمارين هو الأقوى للرجال والنساء؛ إذ إنه وبعد ممارسته لثواني معدودة يشعر الشخص بالسخونة والحرارة، ثم تبدأ الدهون بالذوبان، وتتشكل العضلات في المساحة المترهلة من الجلد، ويتم تقسيم هذا التمرين إلى 4 مجموعات، يتم تكرار كل منها 10 مرات، ويمكن زيادة التكرار بشكل تدريجي، ويساعد أيضاً هذا التمرين على الحصول على أرداف مشدودة لا تحتوي على أي ترهل؛ إذ يمكن الاعتماد على حمل الأثقال خلال المشي، وذلك من خلال المشي لمدة دقيقتين، والراحة لمدة 15 ثانية بعد كل 30 ثانية.
تمارين أخرى
- تمرين صعود الدرج: يعد من أسهل تمارين شد الأرداف؛ إذ يقوم الشخص من خلاله بصعود درجة واحدة والنزول منها باستعمال قدم واحدة، ثم يتم التبديل بين القدمين وإعادة التمرين عدة مرات، ويمكن استبدال الدرج بكرسي صغير، أو جهاز متخصص موجود في النوادي الرياضية.
- تمرين الركل: يساعد هذا التمرين على شد الأرداف، والتخلص من السيلوليت، ويتم أداءه من خلال تجهيز الأرضية بوضع وسادة، ثم الاستلقاء على البطن، ويقوم الشخص برفع جسمه والارتكاز على يديه، ثم ثني الركبتين ومد إحدى الساقين للأعلى بشكل يشبه الركل بالقدم، والتبديل بين الساقين للحد من الإصابة بالشد العضلي.
- تمرين الكرة: يتم هذا التمرين من خلال الاستعانة بكرة التمارين الرياضية؛ حيث يتم الاستلقاء عليها بالبطن، ورفع الساق اليمنى؛ بحيث تكون متوازية مع سطح الأرض، وشد عضلات اليد اليمنى والساق اليسرى، ثم التبديل بين الساقين واليدين.
